Как похудеть

Любая диета на снижение веса – это не только физиологичный, но и психологический, стресс. Чем екстравагантней диета и чем сильнее она отличается от привычного режима питания, тем сильнее этот стресс. Раздражительность, слабость, постоянная зацикленность на еде, которая изматывает напряжение силы воли А муки совести после того, когда уже "можно"? Такое сочетание – давно проторен путь к депрессиям.

Вообще, диета, назначенная без учета состояния здоровья конкретного человека, для одного пройдет, как дежурная попытка сбросить вес, а для другого может стать причиной заострения или возникновения серьезного заболевания. А очень резкая потеря массы – еще и гарантия ее быстрого набора, не считая такие "пустяки", как возможность опущения почек и вялость кожи, которая обвисла (синтез коллагена не может догнать за темпами исхудания, причем возвращение к начальным габаритам не гарантирует возвращения к начальному состоянию кожи).

Наилучшие результаты по стойкости дает снижение веса со скоростью 1-2 кг в неделю, но тогда процесс растягивается порой на месяце, и мы говорим уже не о диете, а об образе питания.

Хочу предложить именно такой образ питания, что позволяет без особенных мук нормализовать свой вес и, что самое главное, без вреда для здоровья и психики оставаться в нем сколько угодно долго. Кроме эстетичного эффекта чувствуется и оздоравливающее действие. Оно оказывается в бодром самочувствии и хорошем настроении в течение всего дня, в снижении недомоганий, связанных с вегето-сосудистой нестабильностью. Кроме того, такое питание является надежной профилактикой сахарного диабета, ишемической болезни сердца, гипертонии, инсульта, инфаркта, деформирующего артроза, варикозной болезни, а по последним подтвержденным данным – онкологии и старческого слабоумия.

Исхудание происходит в результате снижения калорийности питания (ограничение по простым углеводам (моно- и дисахариди) и жирам), а также благодаря относительной раздельности и дроби питания.

Если кому-то безразличная эстетика своего тела, то прислушивайтесь к этим фактам: лишние 5 кг увеличивают риск сердечных приступов в 3 разы; лишние 10 кг сокращают вашу жизнь на 8-15 лет; при превышении нормального веса на 15 кг и более – симптомы развитых заболеваний сделают ваше укорочена жизнь просто тяжелым, а то и нестерпимой.

Избавляясь от избыточной жировой массы, мы улучшаем здоровье и продлеваем жизнь.

Придерживайтесь нижеизложенных принципов 3-5 недель. То есть, столько, сколько нужно для психологической адаптации (см. более Низкий) и получения конкретных результатов (а они появятся уже на 1-й неделе). Посмотрите, как повысится качество Вашей жизни. А дальше решайте сами.

После достижения нормального веса (рост (см.) Минус 100-110 единиц) можете позволять себе те или другие послабления. Их желательно начать из увеличения частицы фруктов в первой половине дня.

Я, как автор этого текста, не претендую на ексклюзивность и новизне предлагаемого стиля питания. Многое известно. Просто я даю рекомендации, оправданные моим многолетним опытом работы по коррекции фигуры.

Восемь принципов умного питания для нормализации веса.

Принцип первый.

Исключение все сладко.

Наличие сахара в рационе является существенным фактором набора и поддержки избыточного веса. Кроме того, сахар таит в себе куда большие угрозы для здоровья, чем мы привыкли считать. Это онкоопасний продукт, разрушительный иммунитет.

В целом, отказ от сладкого – одно из непременных условий гарантированного исхудания и хорошего здоровья. Но как легко это сделать?

Существует понятие пищевой привычки: "не могу без". Язык может идти о сладостях, мясе, кофе и так далее Поводом для изменения пищевых привычек часто становится медицинский диагноз, в этом примере это могут быть, соответственно, сахарный диабет, подагра, гипертония. Так вот, после полного (обязательно полного) отказа от продукта тяга к нему проходит через 2 – 5 недель.

То, что утренний чай с сахаром, – это всего лишь привычка – ясно. Но иногда действительно очень хочет сладкий. Почему и как с этим быть?

Дело в том, что ощущение голода возникает только тогда, когда уровень глюкозы в крови снижается ниже определенного порога. Что максимально быстро повысит глюкозу? Обычно пара конфет или пирожное. В ответ на это (из-за начальный низкой глюкозы и последующего ее скачка) в кровь выбрасывается избыточное количество инсулина. И он должен в короткое время транспортировать глюкозу из крови на энергетические потребности организма.

Потому, если вы сразу не бежите кросс или не испытываете сильный стресс, то все съедены сладости через ряд превращений откладываются на "любимых" местах в виде жира.

Значит, чтобы преодолеть привычку перекусывать сладким, нужно поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Это достигается углеводным завтраком и недопущением ощущения голода (дробное питание). Детальнее – ниже. Да, конечно, в первые дни будет необычно без сладкого. Но все естественнее вы будете воспринимать еду без сахара. Тот же чай – в подслащеном виде – окажется просто невкусным.

Принцип второй.

Исключение чистых жиров и жиронасищенних продуктов, жаренного на маслах, что страхует, фритюру.

Жиры – это самая калорийная субстанция. Жир дает по 9 килокалорий на грамм (белки и углеводы – около 4 ккал/грам). Из этого понятно, что отказ от продуктов, богатых жирами, – второе неуклонное условие гарантированного исхудания. Из рациона следует убрать майонезы, жирные сорта мяса, птицы, рыбы, сыра, все жаренное на масле, а также колбасы, сосиски, пельмени, орехи в больших количествах и – (!) растительные масла.

Отдельно о растительных маслах (оливковое, подсолнечное и др.). Они тоже исключаются! Существует шикарный миф о том, что растительные масла, – не в счет. Этот миф возник, как очень вольная интерпретация одного неопровержимого факта: употребление животных жиров убыстряет развитие атеросклероза, тогда как растительные масла сердечно-сосудистой системе не вредят. Но мы-то говорим совсем о другом – о калорийности питания! Для того, кто хочет похудеть, не суть важно животный это жир или растительный, и здесь и там вы получаете по 9 килокалорий на грамм съеденного жира. Поймите, что в ложке 10%-ой сметаны его 10%, а в ложке оливкового масла – 99,98%. Заправляйте салати 1%-м кефиром, можно кефир смешивать с обезжиренным сыром. Такая заправка в 100(!) раз менее калорийна, чем масляная.

И последнее. Пока в крови присутствующей съеденный с едой жир (в виде свободных жирных кислот (СЖК), ваши собственные запасы не уменьшаются ни на грамм.

Принцип третий.

Распределение видов еды по времени сутки. До 12 часов дня – в основном углеводные продукты, после 12-ти – белковые + СЫРЫЕ овощи.

К углеводам относятся крупы и каши из них, макаронные и хлебобулочные изделия, картофель, термически обработаны овощи, фрукты, ягоды.

Белковая еда – яичный белок, обезжиренный сыр, нежирная рыба, любые нерыбные морепродукты, куриные грудки, индейка, постная говядина.

Сырые овощи – источник необходимых витаминов, минералов, клетчатки. Роль клетчатки в питании весьма многогранна – она активизирует перистальтику кишечника, разрешая проблему, запоров, абсорбирует токсины в желудочно-кишечном тракте, является едой для лакто- и бифидобактерий в толстом кишечнике.

Этта бактериальная микрофлора обеспечивает организм витаминами группы "В", выделяют до 70% серотонина – антидепрессорного гормона, имеют важнейшее значение в поддержке хорошего иммунитета.

Абсолютно теми же свойствами, что и овощи, владеют и фрукты, но они повышают калорийность питания.

О жиронасищенних и сладкие продукты (это не относится к диабетическим сахарозаменителям) все сказано выше.

Утренний рацион – это любые каши, крупы на воде (2-4 в. Л.) или макароны, из твердых сортов пшеницы (без сладкого, без масла, масляных подлив, тертых сыров!) Для заправки используйте соевый соус, рубленые зелень, помидоры или тертые яблоки, морковь, не больше 1 ст. Л. орехов. Чай, кофе без сахара и меда или несладкие йогурты, кефир. Допускается кусочек сырая. Каши и макароны заменяйте иногда 2-3-мя фруктами (не сухофруктами).

К обеду в 10-12 часов – несладкое яблоко.

Углеводные продукты с невысоким гликемическим индексом, употребленные до полудня, обеспечат равномерное поступление глюкозы в кровь на протяжении дня. Это позволит чувствовать себя достаточно бодро, легко, долго не испытывая голод,

а также, облегчит отказ от привычки перекусывать сладким.

Для тех, у кого нет аппетита утром, см. Принцип восьмой.

Обед должен включать сырые овощи (помидоры, огурцы, капуста, редиска, сельдерей, морковь, зелень, и т. д) и нежирный белок ( нежирная рыба, куриные грудки, индейка, обезжирен сыр, омлет из яичных белков, морепродукты). Можете (если желаете) обходиться только овощами.

Овощи в виде салата не заправляйте майонезами, маслами (см. Др. Второй). Количество овощей не ограничено.

Не жарьте белковые продукты – готовьте их в духовке, на гриле, на пару, варите. Постная говядина также подходит для исхудания. Но если вы хотите застраховаться от многих вековых болезней и значительно улучшить свое самочувствие, то постарайтесь от нее отказаться. Если вы мясоед, то вспомните о пищевых привычках (см. Др. Первый).

На первое возможен овощной суп (без картофеля и обжаренных лука, моркови; не на мясном бульоне).

Когда вес нормализуется, допускаются овощи вареные, паровые, тушеные (без масла!) Как гарнир.

Между обедом и ужином обязательно делайте перекусывание, а то и два.

На ужин – сырые овощи и нежирную белковую еду. Или одну белковую, обезжирен сыр с изрубленной зеленью, кусок рыбы на пару или гриль, посыпанный петрушкой и взбрызнутый лимонным соком и так далее

Такое распределение продуктов на протяжении суток продиктовано здравым смыслом. Днем необходима энергия – ее организм получает из дообеденных углеводов, а ночью идут, в основном, все пластичные процессы, которые требуют белка как строительного материала. Во время ночного сна производится соматотропный гормон (СТГ). Он расщепляет жировую ткань к жирным кислотам и глицерину, которые, циркулируя в крови, становится энергетическим субстратом для пластичных процессов. То есть ночью вы тощаете, но при условии, что синтез СТГ не блокирован алкоголем, а также углеводной и жирной едой, на ужин. Поэтому белковый завтрак быстрее даст усталость и повышен аппетит, а углеводы, съеденные на ужин, отложатся в виде жира.

Принцип четвертый.

Недопущение ощущения голода.

Между тремя основной едой делайте перекусывание. Дробное питание обеспечивает стабильность уровня глюкозы в крови, что очень важно, как для нормального обмена, так и для хорошего, бодрого самочувствия. Кроме того, отсутствие ощущения голода позволяет не переедать.

За полутора - два часа к обеду съедайте яблоко несладких зеленых сортов.

Между обедом и ужином также перекусывайте, но уже не фруктами. Это могут быть огурец, морковь, помидор (любой овощ), небольшой кучек мяса, рыбы, сыр, яйцо или сушка (одна) несолодки, кусочек хлеба.

Принцип пятый.

Порции должны съедаться неторопливо и быть умеренными.

Умеренность в еде диктуется самой целью – исхуданием. При низкогликемическом углеводном завтраке и соблюдении дроби питания идет волчий аппетит, и контролировать количество съеденного становится легче.

Под неторопливостью понимается не замедлено движение вилки, а тщательное пережевывание еды. За счет этого, во-первых, еда максимально измельчается и уже в роте начинает расщепляться ферментами слюны, то есть перевариваться. В результате,

последующая